2:1 o 1:0,8 Ratio
¿Qué dice la ciencia?
Se sugirió por primera vez en la década de 1920 que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede conducir a una mejora en el rendimiento de resistencia (2, 3 ). En la actualidad, es de sobra conocido que su ingesta es clave para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, ¿Cómo podemos asimilar una cantidad elevada de carbohidratos durante una competición? Hoy nuestros nutricionistas deportivos nos cuentan más acerca de la asimilación de los carbohidratos durante el ejercicio así como del ratio 2:1 y ratio 1:0,8.
¿Cuántos carbohidratos necesitas consumir a la hora de realizar ejercicio?
Para responder a esta pregunta, no sólo debemos tener en cuenta la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio sino que también depende de la genética de la persona que realiza ese ejercicio, su necesidad de carbohidratos y cuanto es capaz de tolerar su cuerpo.
Esto último es la clave para comprender que una cantidad excesiva de carbohidratos no garantiza un correcto rendimiento deportivo. ¿Por qué?
Porque depende de dos factores: el vaciado gástrico y la absorción de azúcares desde el intestino.
De esta forma, por vaciado gástrico entendemos el tiempo que los alimentos y líquidos permanecen en el estómago tras ingerirlos. Cuanto más tiempo estén allí, más tardarán los nutrientes en viajar al intestino. Este tiempo de vaciado gástrico está determinado por la composición de los azúcares ingeridos.
Respecto a la absorción de azúcares por parte de los intestinos, debemos ser conscientes de que en nuestro intestino existen diferentes tipos de transportadores de azúcares. De esta forma, la absorción se ve limitada debido a que existen un número limitado de transportadores y diferentes para cada tipo de azúcar.
Entonces, ¿Cuántos carbohidratos puede asimilar mi cuerpo durante el ejercicio?
Durante algún tiempo, se pensó que las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos no superarían 1 g·min- 1 (60gramos/hora), incluso con altas tasas de ingestión (>2 g·min- 1 ) (120gramos/hora) (4)(1)
Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la oxidación de carbohidratos exógenos puede aumentar por encima de 1 g·min- 1 (60 gramos/hora) cuando se ingieren carbohidratos para multiples transportables. En el primero de una serie de estudios, Jentjens et al. (5) examinaron la oxidación de carbohidratos exógenos durante 120 min de ejercicio de ciclismo al 50% de la potencia máxima (Wmax).
Los sujetos recibieron 1,2 g·min -1 de glucosa, 1,8 g·min -1 de glucosa o 1,2 g·min -1 de glucosa + 0,6 g·min -1 fructosa. Utilizando la metodología estable y de radioisótopos, se informó que la oxidación de carbohidratos exógenos totales de la mezcla de glucosa y fructosa fue de hasta 1,26 g·min- 1 , mientras que para ambas bebidas de glucosa la oxidación de carbohidratos exógenos fue de alrededor de 0,80 g·min- 1 , es decir, había mucha más oxidación con glucosa-fructosa que con una solución de únicamente glucosa.
En estudios posteriores, se observó que cuando se ingería una bebida de glucosa y fructosa en una proporción de 1:1 a tasas muy altas (2.4 g·min- 1 = 145 gramos/hora) durante 150 min de ejercicio al 50% Wmax, la tasa de oxidación de carbohidratos exógenos máxima podría incluso sumar hasta 1,75 g·min −1 105 gramos/hora (6).
Este hallazgo de aumento de la oxidación de carbohidratos exógenos también se ha informado cuando la glucosa es reemplazada por maltodextrina (7), y también se ha visto durante el ejercicio en el calor (8), donde la oxidación de carbohidratos exógenos generalmente se suprime (9).
Como se revisó recientemente (9), se pensó que la limitación de la tasa de oxidación de carbohidratos exógenos a 1 g·min- 1 (60 gramos/hora) no estaba en el vaciado gástrico o en la captación de glucosa muscular. Más bien, parecía ser la absorción intestinal de carbohidratos lo que limitaba la oxidación de carbohidratos exógenos (10). La glucosa es absorbida en el intestino por el transportador de glucosa dependiente de sodio SGLT1 (11). Se ha sugerido que el transportador SGLT1 se satura a altas tasas de ingestión de glucosa.
Cuando se combinan la glucosa y la fructosa, se puede aumentar la absorción intestinal de carbohidratos, porque la fructosa usa un transportador diferente, mientras que la fructosa es absorbida por el transportador intestinal GLUT 5 (12). Este mecanismo se ha utilizado como una forma de explicar el sólido hallazgo de una mayor oxidación de carbohidratos exógenos con múltiples carbohidratos transportables.
Ratio 2:1, asimilación de carbohidratos eficiente
El «ratio 2:1» se refiere a la proporción ideal de carbohidratos en relación con la glucosa y la fructosa. Este enfoque ha demostrado ser eficaz en la mejora de la asimilación de carbohidratos durante el ejercicio. Al consumir una mezcla de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1, se optimiza la absorción de carbohidratos en el intestino delgado, lo que a su vez aumenta la disponibilidad de energía para los músculos en movimiento.
La importancia de este ratio radica en su capacidad para proporcionar una fuente de energía rápida y sostenible. Los deportistas pueden mantener niveles de glucosa en sangre estables y evitar la fatiga de energía que pueden experimentar cuando solo consumen glucosa.
Ratio 1:0,8
Por otro lado, el «ratio 1:0,8» se refiere a la proporción de carbohidratos en relación con la maltodextrina y la fructosa Aunque puede ser menos conocido que el ratio 2:1, este ratio es el más avanzado científicamente, es el que tiene la tasa de oxidación más alta en comparación al ratio 2:1 así como la suplementación a base de glucosa o carbohidratos rápidos. La maltodextrina es una forma de carbohidrato que se descompone en glucosa en el cuerpo, lo que proporciona un suministro constante de energía. Combinar maltodextrina con fructosa en una proporción de 1:0,8 puede ser una estrategia eficaz para mantener tu energía durante todo el ejercicio.
¿Cuál es mejor? El que mejor se adapte a tus necesidades
La elección entre el ratio 2:1 y el ratio 1:0,8 depende en última instancia de las preferencias personales y las necesidades del deportista.
Algunos atletas pueden encontrar que el ratio 2:1 les proporciona una energía más rápida y les ayuda en actividades de alta intensidad, como carreras de velocidad. Mientras tanto, otros pueden preferir el ratio 1:0,8 para actividades de resistencia más prolongadas, como el ciclismo de larga distancia o el trail running.
Hablemos de rendimiento
Sabiendo que necesitamos dos tipos de carbohidratos en las composiciones de geles o monodosis (maltodextrina : fructosa) , ahora bien, ¿el rendimiento se ve afectado de alguna manera al consumir un gel como GLUT 5 cuando hacemos deporte respecto a un gel con único tipo de carbohidrato (glucosa) o carbohidratos como ciclodextrina, maltodextrina o una mezcla de estos dos últimos?
La producción de potencia media durante la prueba contrarreloj fue de 231 ± 9 W para el control (sin carbohidratos) , 254 ± 8 W para (únicamente glucosa) y 275 ± 10 W para GF (maltodextrina : fructosa).
Un grupo de ciclistas obtuvieron una producción de potencia promedio entre el 25 y el 50 % del trabajo objetivo durante la prueba contrarreloj donde fue significativamente mayor en el grupo glucosa+fructosa(GF) que el grupo de glucosa y grupo agua , ya que estuvo entre el 50 y el 75 % y entre el 75 y el 100 %. La ingestión de glucosa + fructosa mantiene la potencia durante más tiempo y sin grandes bajadas(13). En cambio, con glucosa cada vez que pasaba el tiempo menos potencia generaba. Esto demuestra que el consumo de la gama GLUT 5, es la más eficiente del mercado.
¿QUÉ RATIO DEBERIA TENER? MALTODEXTRINA : FRUCTOSA 1:0,8
En general, existen 14 estudios que contienen estimaciones del rendimiento de resistencia de 2,5 a 3,0 h en hombres, principalmente en ciclismo. En relación con la glucosa/maltodextrina, la ingestión de bebidas de fructosa:glucosa/maltodextrina:fructosa con una proporción de 1–0,5 (ratio 2:1) ,1:0 (ratio 2:0, únicamente maltodextrina) a 1,3–2,4 g (desde 60-135 gramos / hora) de carbohidratos·min −1producieron mejoras de pequeñas a moderadas en la potencia media. Cuando se ingirieron compuestos con una proporción de 2:1 (maltodextrina:fructosa, respectivamente) a ≥1,7 g·min- 1 (100 gramos/hora), las mejoras fueron mayores (4-9 %; que con únicamente maltodextrina. (13)
Los tamaños del efecto a tasas de ingestión más altas se asociaron con una mayor tasa de oxidación de carbohidratos exógenos, absorción unilateral de líquidos y menor malestar gastrointestinal, en relación con la persona que solo consume 1 tipo de carbohidrato. Las soluciones que contenían una proporción de maltodextrina:fructosa de 1:0,7-1 (maltodextrina:fructosa, respectivamente) se absorbieron más rápido cuando se ingiere a 1,5–1,8 g·min −1 (90-120 gramos/hora), proporciones de glucosa:fructosa de 1:0,8 transmitió la mayor energía de carbohidratos exógenos y poder de resistencia en comparación con proporciones de glucosa:fructosa más bajas o más altas. (ratios 2:0, 2:1 o 3:0) (14)
Las tasas de oxidación de una mezcla de maltodextrina y fructosa en un ratio 1:0,8 son aproximadamente un 50% (0,16 gr/min) más altas en comparación con glucosa/maltodextrina/ciclodextrina/jarabe de glucosa sola (0.08 gramos/min) y agua (0.06 gramos/min)(15, 16)
Otros estudios (17) , afirman que el rendimiento de resistencia de alta intensidad mejora con una bebida de maltodextrina:fructosa con una proporción de 0,8 (fructosa). Se caracteriza por una mayor eficiencia de oxidación de CHO exógenos y una oxidación de CHO endógenos reducida (lo que conllevaría una reducción del gasto de glucógeno muscular y por ende mayor posibilidad de mantener el esfuerzo durante más tiempo)
Por ello, un ratio 2:1 está igual de aceptado por la literatura científica, pero los nuevos avances en oxidación de los carbohidratos, vaciado gástrico, saturación y metabolismo, apuntan que un ratio de 1:0,7-1 poseen las mejores tasas de oxidación, menor problemas gastrointestinales y mejor rendimiento que los demás ratios(14).
Desde FANTÉ, hemos optado por crear nuestra GAMA GLUT 5 con un ratio 1:0,8 (maltodextrina:fructosa) con la mínima cantidad de carbohidratos por hora que necesita un deportista, 60 gramos de carbohidratos por gel.
¿Un alto consumo de carbohidratos provocaría una mejor recuperación post entrenamiento? 120 gramos / hora
El glucógeno muscular se almacena en diferentes lugares (subsarcolémico, intermiofibrilar e intramiofibrilar) (si quieres saber más te dejamos nuestras guías de glucógeno) alrededor de la célula muscular y representa no solo una reserva de energía, sino también un regulador metabólico, de señalización celular y de la función muscular (17,18). El glucógeno intramiofibrilar juega un papel clave durante las contracciones repetidas al contrarrestar las deficiencias contráctiles causadas por la liberación defectuosa de Calcio 2+ del retículo sarcoplásmico y el acoplamiento excitación-contracción afectado (17).
Además, estudios recientes han demostrado que el bloqueo de la actividad del trifosfato de adenosina (ATP) glucogenolítico conduce a un deterioro de la función muscular, lo que indica que se debe mantener un contenido mínimo de glucógeno para mantener las contracciones musculares adecuadas(19). Además, la síntesis de glucógeno se ha asociado con reducciones en el contenido y la translocación de GLUT 4 (21), así como con una menor captación de glucosa (18,19). En este sentido, el vínculo entre el contenido de glucógeno intramiofibrilar y la captación de glucosa mediada por insulina indica la importancia de mantener niveles adecuados de glucógeno y disponibilidad de CHO durante el ejercicio para mejorar la recuperación post-ejercicio y la reposición de glucógeno (20). Además, es bien sabido que la captación de glucosa por parte del músculo durante el ejercicio aumenta a través del transportador GLUT4, que es estimulado por la contracción muscular, constituyendo una vía independiente de la insulina.
