Sleep Low Train Low

La estrategia «Sleep Low, Train Low» es una metodología de periodización nutricional que implica manipular la disponibilidad de carbohidratos (CHO) alrededor de las sesiones de entrenamiento para potenciar las adaptaciones metabólicas. Consiste en realizar una sesión de entrenamiento de alta intensidad (HIT) por la tarde o noche con alta disponibilidad de CHO, seguida de una restricción de CHO durante la noche («sleeping low»), y posteriormente una sesión de entrenamiento de baja intensidad (LIT) en ayunas por la mañana («train low»).

En el marco de esta estrategia, el uso de geles energéticos ricos en carbohidratos, como los geles energéticos Fanté, puede ser clave para optimizar el rendimiento en la sesión de alta intensidad. Estos geles naturales, diseñados para deportes de resistencia, ofrecen una fuente práctica y eficaz de energía que se alinea con los principios de la nutrición deportiva.

Evidencia Científica

Diversos estudios han evaluado la eficacia de esta estrategia:

• Estudio de Marquet et al. (2016): Este estudio investigó los efectos de una intervención de 3 semanas utilizando la estrategia «sleep low» en triatletas entrenados. Los resultados mostraron mejoras significativas en la eficiencia durante el ciclismo a intensidad submáxima, aumento del tiempo hasta el agotamiento a intensidad supramáxima y mejor rendimiento en una prueba simulada de 10 km en comparación con el grupo control. Durante estas sesiones, el consumo de geles energéticos con muchos carbohidratos puede ser esencial para garantizar el aporte energético necesario.
• Estudio de Morton et al. (2021): En una intervención de 3 semanas con ciclistas entrenados, se observó que la estrategia «sleep low-train low» mejoró la potencia funcional umbral (FTP) y la eficiencia en el rendimiento ciclista. Los participantes realizaron entrenamientos de alta intensidad por la tarde, restringieron la ingesta de CHO durante la noche y completaron sesiones de baja intensidad en ayunas por la mañana. El uso de geles naturales y productos de recuperación muscular fue clave para apoyar el rendimiento en las sesiones.

Aplicaciones Prácticas

Para implementar esta estrategia, se recomienda:

• Entrenamiento Vespertino: Realizar una sesión de alta intensidad (HIT) por la tarde o noche con una ingesta adecuada de CHO antes del entrenamiento para asegurar el rendimiento. Los geles energéticos Fanté, con su alto contenido de carbohidratos y su formulación 100% natural, son una excelente opción para este propósito.
  • Restricción Nocturna de CHO: Después del entrenamiento vespertino, limitar la ingesta de CHO durante la cena para mantener bajos los niveles de glucógeno muscular durante la noche.
  • Entrenamiento Matutino en Ayunas: Por la mañana, realizar una sesión de baja intensidad (LIT) en ayunas para promover adaptaciones metabólicas, como una mayor oxidación de grasas y mejoras en la biogénesis mitocondrial. Durante esta etapa, el uso de productos como un recuperador muscular puede ser fundamental para asegurar la recuperación.

Consideraciones

• Individualización: Es esencial adaptar esta estrategia a las necesidades y tolerancias individuales, considerando factores como la duración e intensidad del entrenamiento, así como los objetivos específicos del deportista.
• Supervisión Profesional: Se recomienda la supervisión de un nutricionista deportivo como puede ser el cofundador de FANTÉ para asegurar una correcta implementación y evitar posibles deficiencias nutricionales o disminuciones en el rendimiento.
• Periodización: Esta estrategia puede ser más efectiva durante fases específicas del entrenamiento, como la pretemporada, donde el objetivo es mejorar la eficiencia metabólica y la capacidad aeróbica.

Conclusión

La estrategia «Sleep Low, Train Low» ha demostrado, a través de estudios científicos, ser efectiva para mejorar ciertas adaptaciones metabólicas y el rendimiento en deportistas entrenados. Sin embargo, su implementación debe ser cuidadosamente planificada y personalizada, considerando las demandas específicas del deporte y las características individuales del atleta. El uso de herramientas nutricionales como geles energéticos ricos en carbohidratos, geles naturales y productos de recuperación muscular puede optimizar el impacto de esta estrategia dentro de un enfoque integral de nutrición deportiva.

BIBLIOGRAFÍA

1. Marquet, L. A., et al. (2016). «Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: ‘Sleep Low’ Strategy.» Medicine & Science in Sports & Exercise.
2. Morton, J. P., et al. (2021). «Carbohydrate Periodization and the ‘Sleep Low-Train Low’ Model: Mechanisms and Applications.» PLoS ONE.