LA IMPORTANCIA DEL RATIO EN EL RECOVERY 2:1
La fatiga durante el ejercicio extenuante prolongado se asocia con el agotamiento del glucógeno en los músculos esqueléticos activos, y la restauración del glucógeno muscular es un componente importante en la recuperación de la capacidad de ejercicio (1). La ingesta de glucosa inmediatamente y a intervalos regulares después del ejercicio aumenta la disponibilidad de sustratos glucógenos (es decir, glucosa) y optimiza la estimulación de la utilización de glucosa muscular inducida por el ejercicio y la insulina, lo que facilita el almacenamiento rápido de glucógeno muscular a corto plazo (<8 h) (2).
La provisión de energía total puede mejorarse cuando se ingieren bebidas que contienen glucosa y fructosa libre en comparación con soluciones de carbohidratos que solo contienen glucosa. Por ejemplo, Shi et al. (3,4) demostraron una mayor absorción intestinal total de carbohidratos en reposo cuando se ingieren simultáneamente glucosa y fructosa en comparación con la ingesta de glucosa sola. Además, nosotros (5,6,7) y otros (8) informaron una mejor oxidación y entrega máxima de carbohidratos ingeridos durante el ejercicio con la ingesta combinada de glucosa y fructosa en comparación con la ingesta de una cantidad equivalente de glucosa solamente. La mayor entrega de carbohidratos observada en reposo y durante el ejercicio se atribuye a una mayor absorción intestinal total de carbohidratos a través de la estimulación de múltiples y distintos transportadores intestinales (la absorción de glucosa y fructosa es facilitada por el transportador de glucosa dependiente de sodio 1 [SGLT1] y el transportador de glucosa 5 [GLUT5 ], respectivamente), lo que conduce a una mayor disponibilidad sistémica de carbohidratos ingeridos (9)
El hígado juega un papel crucial en la prevención de la hipoglucemia durante el ejercicio (10), y generalmente se cree que las estrategias que mejoran el glucógeno hepático después del ejercicio aumentarán la capacidad de ejercicio en una sesión de ejercicio posterior (11). La mayoría de los estudios han investigado el papel del glucógeno muscular después del ejercicio (revisado en Beelen et al. (12) y Jentjens y Jeukendrup (13), pero muy pocos estudios se han centrado en el papel potencialmente muy importante de los sustratos en el hígado.
Existe ya evidencia de que pequeñas cantidades de fructosa estimulan la glucocinasa y la glucógeno sintasa en el hígado, las dos enzimas que limitan la velocidad de la síntesis de glucógeno en el hígado (14). También se ha demostrado que las combinaciones de múltiples CHO transportables (es decir, glucosa y fructosa) dan como resultado mayores tasas de oxidación de CHO exógenos durante el ejercicio (15,16,17); lo que sugiere una mejor absorción de CHO que con una cantidad similar de glucosa solamente. Se informaron tasas de oxidación de CHO exógenos muy altas para una mezcla de maltodextrinas y fructosa (17). Wallis et al. (18) sugirieron que esta entrega más rápida de CHO también podría ayudar a la síntesis de glucógeno muscular después del ejercicio.
¿POSIBILIDAD DE USAR LA LECHE CON EL RECOVERY?
Otro CHO que podría ser beneficioso para la síntesis de glucógeno hepático es la galactosa. El hígado es el sitio principal de captación y metabolismo de galactosa en humanos. En el hígado, la galactosa puede convertirse en glucosa y posteriormente almacenarse como glucógeno o liberarse inmediatamente a la circulación.
En ratas, la formación de glucógeno representa la gran mayoría de la galactosa absorbida por el hígado (18). En consecuencia, un estudio con hígado de rata perfundido aislado (19) demostraron que la galactosa estimulaba la síntesis de glucógeno hepático en presencia de glucosa con un aumento concomitante de la actividad de la glucógeno sintasa y una disminución de la actividad de la glucógeno fosforilasa. Sin embargo, estudios en animales e in vitro (20,21) han demostrado que la ingestión de galactosa produce tasas de síntesis de glucógeno hepático más bajas en comparación con la administración de glucosa.
Por lo tanto, las combinaciones de glucosa con fructosa o galactosa podrían resultar atractivas cuando el objetivo es amplificar la resíntesis de glucógeno hepático en humanos después de un ejercicio de agotamiento de glucógeno. Hasta donde sabemos, esto no se ha hecho antes. Sin embargo, las soluciones de glucosa densas en energía son hipertónicas y pueden interferir con el suministro de líquidos gastrointestinales (GI). La maltodextrina (MD), un polímero de glucosa, sabe menos dulce que la glucosa y tiene una osmolalidad más baja. Porque el vaciado gástrico (22) y la disponibilidad metabólica (23,24) de las bebidas de maltodextrina son ,más rápidas que los recuperadores con glucosa.
Desde FANTÉ, y junto a nuestros modos de usos únicos del mercado ya explicados exhaustivamente en esta guía, te damos la opción de consumirla con leche o con agua según palatabilidad y por una posible mejora en la resíntesis de glucógeno.
En conclusión
Se recomienda ingerir una mezcla de glucosa + fructosa que proporcione una dosis óptima de CHO para la restauración efectiva del glucógeno hepático y muscular, lo que reduce el malestar gastrointestinal ocasionado por la elevada ingesta de CHO (Alghannam et al., 2018)(25). Esto queda latente al ver que el uso de sacarosa (disacárido constituido por una cantidad equitativa (1:1) de glucosa y fructosa) parece ser más efectivo que el consumo solo de glucosa(1:0), a lo que se le suma, como se ha comentado anteriormente, la no aparición de molestias gastrointestinales frente a la ingesta de esta última sola (Fuchs et al., 2016; Maunder, Podlogar, & Wallis, 2017)(26). Además, un reciente estudio ha mostrado que cuando la recuperación debe ser inmediata, la mezcla de glucosa y fructosa (o sacarosa) a una tasa de ≥1,2 g/kg/hora(lo recomendado cuando hablamos de recovery, para más información revisa nuestra guía de glucógeno) puede mejorar las tasas de repleción de glucógeno al tiempo que minimiza la dificultad gastrointestinal (Gonzalez, Fuchs, Betts, & van Loon, 2017)(27). La ingestión de formas líquidas o sólidas de CHO parecen ser igualmente efectivas en la restauración del glucógeno muscular, por lo que deberá primar la preferencia individual del deportista (Keizer, Kuipers, van Kranenburg, & Geurten, 1987)(28). Sin embargo, y como apunta Ranchordas (2017)(29), desde una perspectiva práctica sería interesante, dada la alta prevalencia de problemas gastrointestinales debidos al consumo de elevadas cantidades de CHO, que los deportistas tengan acceso a mezclas de alimentos tantos solidos como líquidos, para así evitar dichos problemas. Además, se debe tener en cuenta las preferencias del deportista (gusto), practicidad (dos sesiones días, por ejemplo), disponibilidad (viaje post competición, estadio/eventos deportivos, por ejemplo) y algo importante, que promuevan el deseo de comer en los deportistas, de tal forma que se puedan adquirir las necesidades requeridas, ya que pueden existir una marcada disminución del apetito después de los eventos deportivos.
Y con todo ello, desde FANTÉ creamos el mejor recovery del mercado basado en la actual evidencia científica. GYCOGEN
