Creatina: ¿Qué es? ¿Para qué sirve?
En el mundo del deporte y la nutrición deportiva, saber qué es la creatina es fundamental, ya que se destaca como uno de los suplementos más estudiados y efectivos, conocida principalmente por su capacidad para aumentar el volumen y la hidratación celular.
Este proceso es fundamental, ya que al mejorar la hidratación de las células musculares, la creatina crea un ambiente que favorece el crecimiento muscular y aumenta la eficiencia de las funciones celulares.
Además, influye positivamente en la síntesis de proteínas y ayuda a reducir la tasa de degradación de las mismas. Esto significa que no solo contribuye a la construcción de nuevo tejido muscular, sino que también protege el músculo existente de la descomposición que ocurre comúnmente después de ejercicios intensos.
Esta doble acción es crucial para la recuperación rápida y efectiva, así como para la adaptación muscular a largo plazo tras el entrenamiento.
Por otro lado, estudios recientes han mostrado que la creatina también puede mejorar la resistencia al mejorar la eficiencia del uso de oxígeno, y tiene efectos beneficiosos en la salud cerebral, la recuperación de lesiones y enfermedades, y la prevención de ciertas condiciones neurológicas.
¿Qué es la creatina?
En primer lugar, qué es la creatina, pues bien, es un compuesto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo humano, principalmente en los músculos, aunque también se encuentra en menor cantidad en el cerebro.
Se produce en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La dieta también es una fuente importante, especialmente a través de alimentos como la carne roja y el pescado, que contienen creatina en forma natural.
Esta sustancia juega un papel crucial en la producción de energía al reciclar ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular. Durante los ejercicios de alta intensidad y corta duración, la creatina fosfato disponible en los músculos se descompone para transformar ADP (adenosín difosfato) de nuevo en ATP, proporcionando así una rápida fuente de energía.
Este proceso no solo mejora la fuerza y la potencia muscular, sino que también contribuye a una recuperación más rápida entre los esfuerzos intensos, permitiendo un rendimiento más prolongado y efectivo durante el entrenamiento.
El suplemento de creatina es ampliamente utilizado en el ámbito deportivo debido a su capacidad para aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza y acelerar la recuperación.
Está especialmente recomendado para deportes que requieren ráfagas de velocidad o un esfuerzo intenso a corto plazo, como el levantamiento de pesas, el sprint, el fútbol o el baloncesto.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina es una sustancia que, al ser consumida, juega un papel vital en la producción y gestión de energía dentro de las células musculares. Una vez ingerida, se almacena en los músculos donde se transforma en fosfocreatina. Este compuesto es clave para la síntesis rápida de ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía utilizada durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración.
Este proceso de conversión de la creatina permite a los músculos generar energía más rápidamente, lo cual es esencial durante ejercicios como levantamiento de pesas, sprints, o cualquier actividad que requiera ráfagas de energía intensa y rápida.
Al incrementar la disponibilidad de ATP, la creatina mejora significativamente la capacidad de los músculos para realizar trabajo de alta intensidad sin fatigarse prematuramente, lo que resulta en mejoras notables tanto en el rendimiento como en la resistencia muscular.
Además, la creatina no solo es beneficiosa durante el ejercicio activo, sino que también contribuye a la recuperación muscular post-ejercicio. Al ayudar a reponer rápidamente los niveles de ATP, la creatina acelera los procesos de reparación muscular, lo que es fundamental para la recuperación y crecimiento muscular después del entrenamiento.
Este ciclo de uso y regeneración de ATP facilitado por la creatina es lo que permite a los atletas entrenar más duro y recuperarse más rápido, optimizando así sus sesiones de entrenamiento y los resultados a largo plazo.
Para aquellos que buscan comprender en profundidad “qué es la creatina” y cómo puede ser integrada eficazmente en su régimen de entrenamiento, es fundamental reconocer su impacto en la dinámica energética celular y su rol en el aumento de la capacidad de ejercicio y recuperación muscular.
¿Para qué deportistas es recomendable la creatina?
Ahora que ya conoces qué es la creatina y cómo funciona, ¿para qué deportistas es recomendable? Pues bien, la creatina, conocida por su capacidad de aumentar la producción de energía rápidamente, es ampliamente recomendada para atletas de disciplinas que exigen fuerza y potencia explosiva.
Esto incluye actividades y deportes donde los movimientos rápidos y potentes son fundamentales. Estos atletas se benefician de la creatina porque mejora la capacidad del músculo para realizar esfuerzos intensos de corta duración, aumentando la fuerza y la explosividad muscular.
Además, la creatina ha demostrado ser útil en deportes de resistencia, aunque su uso en estos contextos puede ser menos intuitivo. En deportes como el ciclismo de larga distancia, el running, o la natación, la creatina puede contribuir significativamente a mejorar la recuperación entre sesiones de entrenamiento intensivo.
Esto se debe a que la creatina ayuda a regenerar más rápidamente el ATP consumido durante el ejercicio prolongado, lo que permite a los atletas mantener un nivel alto de rendimiento durante periodos más largos.
Uso en deportes de equipo y resistencia
En deportes de equipo como el rugby o el hockey, donde se requiere un equilibrio entre resistencia y ráfagas de actividad intensa, la creatina puede ofrecer un doble beneficio.
Por un lado, ayuda a los jugadores a mantener la intensidad en sprints cortos o acciones explosivas; por otro, facilita una recuperación más rápida entre jugadas, lo que es crucial en torneos o partidos sucesivos donde la fatiga puede disminuir el rendimiento.
Uso en regímenes de entrenamiento
Para maximizar los beneficios de la creatina, los atletas deben considerar integrarla dentro de un régimen de suplementación bien planificado. Esto incluye la consideración de los tiempos de ingestión—como consumirla cerca de los entrenamientos para aprovechar su efecto sobre el rendimiento inmediato y la recuperación—y la posible combinación con otros nutrientes, como carbohidratos o proteínas, para mejorar su absorción y efectividad.
Instrucciones de uso y dosificación de la creatina
Además de conocer qué es la creativa, es esencial saber cómo usarla de forma efectiva, lo cual requiere seguir un protocolo específico que comienza con una fase de carga y sigue con una fase de mantenimiento. Desde FANTÉ, te proporcionamos una guía detallada para ambos períodos:
Fase de carga
Se recomienda iniciar con una fase de carga, que generalmente consiste en tomar aproximadamente 20 gramos de creatina al día, divididos en 4 dosis de 5 gramos cada una.
Esta fase suele durar entre 5 y 7 días y tiene como objetivo saturar los músculos con creatina, maximizando así el depósito de fosfocreatina. Es importante distribuir las dosis a lo largo del día y no consumir los 20 gramos de una sola vez para evitar posibles molestias gastrointestinales y optimizar la absorción.
Esta fase es únicamente necesaria para momentos de la temporada que no tengamos tiempo en elevarla de poco en poco. Es decir, competiciones a 10 días vista y que necesariamente necesitemos hacer una fase de carga rápida.
Si no requieres de su uso inmediatamente y tienes tiempo de cara a tu objetivo, os recomendaríamos utilizarla a 0,1 g/kg de peso corporal, repartidas en 2 ingestas diarias pre entrenamiento y post entrenamiento durante 1 mes previo a la carrera.
Fase de mantenimiento
Tras completar la fase de carga, se reduce la dosis diaria a una cantidad de mantenimiento que oscila entre 3 y 5 gramos diarios. (0,1 g/kg de peso corporal). Esta cantidad es suficiente para mantener los niveles elevados de creatina muscular.
La fase de mantenimiento puede continuar. Hasta que llevemos 3 a 5 meses donde ya no necesitemos más su uso por no tener competiciones a corto plazo. De hecho vendría muy bien periodizarla para que tengamos varios picos de creatina a lo largo de la temporada
¿En qué momento debo consumir la creatina?
Aunque la creatina puede ser consumida en cualquier momento del día, algunos estudios sugieren que tomarla cercana a los períodos de entrenamiento, especialmente después de los mismos, puede ser ligeramente más beneficioso debido al aumento del flujo sanguíneo, lo que podría mejorar la captación de creatina por los músculos.
¿Cómo integrar la creatina con productos FANTÉ?
Integrar la creatina con los productos FANTÉ puede ser una estrategia efectiva para maximizar los resultados de tu régimen de suplementación. La creatina, cuando se combina con otros suplementos, no solo mejora la absorción y la retención en el músculo, sino que también potencia los efectos de ambos componentes.
Al consumir creatina junto con geles deportivos de FANTÉ, puedes aprovechar la presencia de carbohidratos y electrolitos para mejorar la absorción de creatina y apoyar la hidratación simultáneamente.
Además, combinar creatina con recuperadores musculares de FANTÉ también puede ser beneficioso, especialmente para la recuperación post-entrenamiento y el crecimiento muscular.
Ahora que ya conoces qué es la creatina, es el momento de dar un paso más en tu recuperación y cuidado deportivo. ¡Contáctanos para más información!
