¿Qué desayuno elegimos?

Los desayunos siempre se ha dicho que es la comida más importante del día

Pero la ciencia no dice esto, 

seguramente puede que tras leer esta frase pienses que vamos a explicarte como funciona nuestro organismo, nuestros antepasados y lo importante que es el ayuno para nuestra salud pero no te preocupes porque no vamos aburrirte con falsas creencias y selección de estudios con sesgo y mal planteados inicialmente. Únicamente te vamos a explicar el porqué elegir uno u otro alimento según tu intensidad y duración del entrenamiento.

Antes de comenzar a explicarte las primeras diferencias entre entrenamientos intensos y suaves.

Nos gustaría explicarte como funciona el cuerpo humano y sus diferentes vías energéticas cuando hacemos ejercicio.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo humano es una máquina de obtener energía y quemarla. 

El músculo decide qué tipo de sistema energético utilizar en función de diversos factores, entre los que destaca indudablemente la intensidad del ejercicio (o lo que es lo mismo, la tasa a la que es necesario reponer el ATP, la moneda energética). Por tanto, admitimos en condiciones fisiológicas es prácticamente imposible la participación única de uno de estos sistemas, ocurriendo en realidad un metabolismo mixto en el que predominará un tipo de sistema energético sobre el resto en función de las características del ejercicio físico a desarrollar en cada momento (Chicharro y Vaquero, 2006).

A continuación, vamos a explicarte cómo interactúan los diversos sistemas de producción de energía del organismo para transferir energía durante el reposo y en el ejercicio físico a diferentes tipos de intensidades.

SISTEMA  DE LOS FOSFÁGENOS (ATP-PCr)

Es el sistema que utilizamos para obtener la energía de manera más inmediata en ejercicios de corta duración y  de muy alta intensidad. Como por ejemplo:

Carrera de 10 a 100 metros lisos

Carrera de natación de 100 metros

Cualquier actividad explosiva los primeros 3 a 10 segundos iniciales

Según Katch (2015), cada kg de músculo esquelético almacena aproximadamente 5 mmol de ATP y 15 mmol de PCr. 

Para una persona que tiene 30 kg de masa muscular, esto equivale a unos 570 a 690 mmol de fosfágenos.

Si el ejercicio físico activa 20 kg de masa muscular, la energía almacenada en dichos fosfágenos podría permitir una caminata rápida durante 1 minuto, una carrera lenta durante 20 a 30 segundos o un sprint corriendo o nadando al máximo durante 6 a 8 segundos.

Por todo ello, en la carrera de 100 metros lisos de atletismo la cantidad de fosfágenos intramusculares influye de manera sustancial en la producción máxima de energía durante períodos muy cortos de tiempo.

Por eso, los atletas de explosividad normalmente tienen los músculos más grandes.

SISTEMA GLUCOLÍTICO

La glucosa nos permite obtener energía tanto en condiciones aeróbicas como anaeróbicas, es decir, es el único sustrato que la célula es capaz de utilizar para obtener energía con o sin la presencia de oxígeno. A este proceso de obtención de energía a través de la degradación de la glucosa se le denomina glucólisis.

GLUCÓLISIS ANAERÓBICA  LÁCTICO

La glucólisis anaeróbica sólo genera alrededor del 5% del total de energía obtenido tras la degradación completa de la molécula de glucosa.

A modo de ejemplo de las actividades que dependen en gran medida de la energía generada durante la glucólisis rápida, pueden ser la aceleración (sprint final) al final de una carrera de una milla, una prueba de natación de 50 y 100 m o incluso es crucial y determinante durante deportes que se caracteriza el propio juego por realizar numerosos sprint como el hockey hierba, el rugby o el fútbol. O incluso el sprint final de una etapa del Tour de Francia.

SISTEMA OXIDATIVO U AERÓBICO

Este sistema energético tiene un grado moderado de producir potencia energética y requiere de presencia de oxígeno obligatoriamente.

Sin embargo, su capacidad de producir energía es ilimitada ya que utiliza como sustrato o combustible químico a la glucosa sanguínea, ácidos grasos y proteínas.

Los esfuerzos o actividades más características en las cuales este sistema es predominante son por ejemplo:

carreras de medio fondo (5000-10.000 metros), maratones, trails, triatlón, travesías a nado en aguas abiertas, deportes colectivos, ciertos deportes de lucha, etc.

Ahora ya que sabes que tipos de sistemas energéticos tenemos en nuestro cuerpo, vamos a explicarte el porqué desayunar unos alimentos u otros dependiendo de que sistema energético queramos priorizar más durante el entrenamiento y así ser más eficientes.

DESAYUNOS DÍAS SUAVES

Los días que entrenamos suaves siempre tenemos la creencia de que ir en ayunas a un entrenamiento de 2 horas a intensidad suave nos va a mejorar metabólicamente y vamos a ser más eficientes en la quema de grasas.

Lamento decirte que esto no es totalmente cierto.

Cuando hacemos ejercicio a baja intensidad, nuestro principal sistema energético que se activa es nuestro sistema oxidativo principalmente por parte de los ácidos grasos. Pero esto no quita que no sigamos activando otras vías como el sistema glucolítico o oxídativo por parte de los carbohidratos.

Es cierto que la ciencia afirma que con el consumo alto de carbohidratos durante el ejercicio promueve el uso de carbohidratos cuando hacemos ejercicio pero esto tiene un límite.

Y el límite está en tener un equilibrio.

Como sabes el cuerpo humano es una maquina perfecta, está continuamente en osmosis con el fin de estar estable en cualquiera de los aspectos fisiológicos. Por lo que si el organismo está en ayunas sin comer absolutamente nada durante 2 horas suaves de ejercicio, la fatiga generada por este será mucho mayor que si no tuviéramos una ingesta baja pero necesaria de carbohidratos durante el ejercicio.

Y aquí viene la pregunta que todos los atletas que han estado y vienen a mi consulta siempre me dicen…

¿Y cual es la cantidad idónea para generar beneficios a nivel metabólico de las grasas pero sin generar tanta fatiga en este tipo de entrenamientos?

Y la respuesta siempre es la misma, en entrenamientos suaves/ayunas, deberemos consumir unas cantidades alrededor de 20 a 40 gramos de carbohidratos / hora para evitar la fatiga extrema y sin perjudicar al objetivo que tenemos en este tipo de entrenamiento que es ser más eficientes metabólicamente hablando.

Un ejemplo sería

2 tostadas de pan blanco

40 gramos de aguacate o 10 gr de aceite de oliva virgen extra

40gr de pavo o una proteína limpia sin grasa

Principalmente tendríamos un 60% grasas, 20% proteínas y 20% carbohidratos.

Como veis la cantidad de carbohidratos no se elimina al completo pero si que se reduce mucho comparado con otro tipo de desayuno

DESAYUNOS DÍAS INTENSOS

En los días intensos cambia por completo nuestro desayuno.

Durante el ejercicio tomaremos carbohidratos en ratio 1:0,8, y unas cantidades acordes a nuestro nivel de asimilación, intensidad y duración del ejercicio.

Respecto al desayuno, priorizaremos alimentos ricos en carbohidratos simples, reduciendo grasas y proteínas.

Un claro ejemplo y muy utilizado durante los días de series es:

2 a 3 tostadas de pan blanco

40 gramos de mermelada

70 gramos de queso fresco

La idea en este tipo de entrenamiento en llegar con las reservas de glucógeno muscular al máximo y se consigue comiendo alimentos ricos en carbohidratos simples horas previas a entrenar.

Y como sabemos que habrá muchos atletas que tras leer toda esta guía querran saber que cantidades de alimentos según el entrenamiento.

Te dejamos una imagen aquí abajo muy clara donde puedes ver que cantidad de carbohidratos ingerir según las horas previas al entrenamiento intenso

Si fuera entrenamiento suave seria reducir la cantidad a la mitad.