El muro maratón es una de las experiencias más temidas por los corredores de larga distancia. Muchos atletas lo describen como una caída repentina del rendimiento, acompañada de fatiga extrema, pérdida de ritmo y dificultad para continuar avanzando.
Suele aparecer alrededor del kilómetro 30–35, cuando el cuerpo ha agotado gran parte de sus reservas energéticas. En ese momento, mantener el ritmo se vuelve mucho más difícil y la sensación de esfuerzo aumenta de forma drástica.
Comprender por qué aparece el muro en la maratón y cómo evitarlo es fundamental para completar los 42 kilómetros con éxito. La estrategia nutricional, el entrenamiento previo y una correcta planificación del avituallamiento son claves para saber cómo superar el muro maratón y llegar al kilómetro 42 con el rendimiento intacto.
¿Qué es el muro de la maratón y en qué momento ocurre?
El muro maratón hace referencia al momento en el que el corredor experimenta una caída significativa del rendimiento debido a la falta de energía disponible.
En la mayoría de los casos, el muro aparece entre los kilómetros 30 y 35, aunque puede adelantarse si la estrategia de carrera o la nutrición no han sido adecuadas.
Cuando esto ocurre, el corredor puede experimentar:
- Pérdida brusca de ritmo
- Sensación de piernas vacías
- Aumento de la percepción del esfuerzo
- Dificultad para mantener la intensidad
En términos fisiológicos, el muro suele estar relacionado con el agotamiento del glucógeno muscular, la principal fuente de energía durante esfuerzos prolongados como la maratón.
Por eso, entender cómo evitar el muro maratón pasa necesariamente por comprender qué ocurre dentro del cuerpo durante la carrera.
Causas del muro en la maratón: qué ocurre en tu cuerpo
El muro en la maratón no aparece por una única causa. Normalmente es el resultado de varios factores combinados: falta de energía, deshidratación, errores de ritmo o una estrategia nutricional insuficiente.
Entre los factores fisiológicos más importantes destacan el uso de combustibles energéticos y el equilibrio de líquidos y electrolitos.
El papel de los carbohidratos y las grasas como combustible
Durante una maratón, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos y grasas como fuentes de energía.
Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno muscular y hepático, y son el combustible más eficiente cuando se corre a intensidades relativamente altas. Sin embargo, estas reservas son limitadas.
Un corredor medio puede almacenar entre 400 y 500 gramos de glucógeno, lo que suele ser suficiente para aproximadamente 90 minutos de ejercicio intenso.
Cuando esas reservas comienzan a agotarse, el organismo depende cada vez más de las grasas como combustible. El problema es que la oxidación de grasas es más lenta, lo que reduce la capacidad de mantener el ritmo.
Es en ese momento cuando aparece el temido muro maratón. Por eso, una correcta estrategia de ingesta de carbohidratos durante la carrera es fundamental para evitar el muro maratón.
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Deshidratación y desequilibrio electrolítico
Otro factor que puede contribuir al muro maratón es la deshidratación.
Durante la carrera, el cuerpo pierde líquidos y minerales a través del sudor. Si no se reponen adecuadamente, pueden aparecer síntomas como fatiga prematura, disminución del rendimiento o incluso calambres musculares.
Además, el déficit de sodio puede provocar un desequilibrio electrolítico, afectando a la contracción muscular y al funcionamiento del sistema nervioso.
Mantener una hidratación adecuada y aportar electrolitos durante la carrera es esencial para reducir el riesgo de sufrir el muro en la maratón.
Cómo evitar el muro en la maratón: Nutrición y avituallamiento
La estrategia nutricional es uno de los factores más determinantes cuando se trata de cómo evitar el muro maratón.
Una correcta planificación de la ingesta de carbohidratos antes y durante la carrera permite mantener estables los niveles de energía y retrasar la fatiga.
Carga de carbohidratos previa
La carga de carbohidratos consiste en aumentar el consumo de hidratos en los días previos a la carrera para maximizar las reservas de glucógeno.
Este protocolo suele aplicarse durante los 2–3 días anteriores a la maratón, incrementando la ingesta de carbohidratos hasta aproximadamente 7–10 g por kilogramo de peso corporal al día.
El objetivo es empezar la carrera con los depósitos de energía completamente llenos, lo que reduce el riesgo de sufrir el muro maratón en la segunda mitad de la prueba.
Echa un vistazo a nuestra guía sobre tapering y cómo realizarlo el día previo a competir.
Cuándo y cuánto tomar durante los 42 km
Durante la carrera, la mayoría de corredores necesitan ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora para mantener el rendimiento.
Esto suele lograrse mediante el consumo de geles energéticos, bebidas deportivas o una combinación de ambos.
La frecuencia de ingesta depende de la estrategia nutricional, pero muchos corredores toman un gel aproximadamente cada 30–40 minutos para asegurar un aporte continuo de energía.
Una planificación adecuada del avituallamiento es fundamental para superar el muro en la maratón y mantener el ritmo hasta el final.
Por qué la velocidad de absorción de los geles es clave
No todos los carbohidratos se absorben a la misma velocidad. Las combinaciones modernas de carbohidratos utilizan diferentes transportadores intestinales para aumentar la cantidad total que el cuerpo puede utilizar por hora.
Por ejemplo, la combinación de maltodextrina y fructosa en ratio 1:0,8 permite utilizar dos vías de absorción distintas en el intestino, aumentando la disponibilidad energética durante el ejercicio.
Esto es especialmente importante en la segunda mitad de la carrera, cuando el riesgo de sufrir el muro maratón aumenta.
Cómo entrenar para el muro de la maratón
Además de la nutrición, el entrenamiento también juega un papel clave cuando se trata de entrenar el muro maratón.
Preparar el cuerpo para gestionar mejor la energía durante esfuerzos prolongados ayuda a retrasar la aparición de la fatiga.
Tiradas largas y adaptación metabólica al uso de grasas
Las tiradas largas son uno de los pilares del entrenamiento para maratón.
Este tipo de sesiones ayuda al organismo a mejorar su capacidad para utilizar grasas como fuente de energía, lo que permite ahorrar glucógeno muscular durante la carrera.
Con el tiempo, el cuerpo se vuelve más eficiente en la utilización de combustibles, reduciendo el riesgo de experimentar el muro maratón.
Practicar el avituallamiento en carrera
Uno de los errores más comunes es probar la estrategia nutricional por primera vez el día de la competición.
Durante las tiradas largas es importante practicar el consumo de geles y bebidas deportivas, para que el sistema digestivo se adapte y tolere mejor la ingesta de carbohidratos durante el esfuerzo.
Este proceso se conoce como entrenamiento del sistema digestivo.
Geles energéticos de FANTÉ para llegar al km 42 sin frenar
Una estrategia adecuada de carbohidratos durante la carrera puede marcar la diferencia entre mantener el ritmo o enfrentarse al muro maratón en los últimos kilómetros.
En la gama de geles energéticos de FANTÉ encontrarás diferentes formatos diseñados para cubrir las necesidades de energía durante carreras de resistencia.
GEL 60: máxima energía con ratio 1:0,8 y tolerancia digestiva
El Gel 60 ha sido desarrollado para aportar una cantidad elevada de carbohidratos por unidad, facilitando estrategias de ingesta de 60–90 gramos por hora.
Su combinación de maltodextrina y fructosa en ratio 1:0,8 permite una absorción eficiente y una buena tolerancia digestiva, algo especialmente importante en la segunda mitad de la maratón.
Este tipo de gel resulta especialmente útil cuando el objetivo es evitar el muro maratón manteniendo un suministro constante de energía.
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GEL Hydro 35: hidratación e hidratos en un solo gel
El Gel Hydro 35 combina carbohidratos y una textura más fluida que facilita la ingesta durante la carrera.
Este formato puede resultar especialmente práctico en carreras donde el acceso a agua es limitado o cuando se busca una ingesta más cómoda en movimiento.
Integrar geles energéticos dentro de una estrategia de carrera bien planificada es una de las formas más efectivas para evitar el muro maratón y mantener el rendimiento hasta el kilómetro 42.
[[PRODUCTO:gel-hydro-35]]
Bibliografía
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