Durante años, la lactosa ha sido uno de los carbohidratos menos considerados en nutrición deportiva. Su presencia en los productos lácteos y la elevada prevalencia de intolerancia han hecho que muchos deportistas la asocien directamente con molestias digestivas o con un peor rendimiento. Sin embargo, la investigación científica más reciente plantea una pregunta interesante: ¿podría la lactosa desempeñar un papel diferente cuando se utiliza de forma estratégica durante el ejercicio?
La respuesta todavía no es definitiva, pero los estudios publicados en los últimos años muestran resultados prometedores. La lactosa no solo aporta glucosa, sino también galactosa, dos monosacáridos que siguen rutas metabólicas diferentes tras su absorción. Esta característica ha despertado el interés de investigadores especializados en nutrición deportiva, que estudian si esta combinación podría contribuir a aumentar la disponibilidad de carbohidratos durante esfuerzos prolongados.
En este artículo analizamos qué dice actualmente la evidencia sobre la lactosa y deporte, por qué muchos corredores y ciclistas la evitan y qué papel podría desempeñar en las estrategias modernas de nutrición para pruebas de resistencia y cómo en FANTÉ hemos pensado que podría ser una vía plausible.
Qué es la lactosa y por qué importa en nutrición deportiva
La lactosa es el principal azúcar presente de forma natural en la leche y los productos lácteos. Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa, unidas mediante un enlace que debe romperse gracias a la enzima lactasa antes de que ambos azúcares puedan absorberse en el intestino delgado.
Una vez hidrolizada, la glucosa y la galactosa pasan al torrente sanguíneo y pueden utilizarse como fuente de energía. La glucosa constituye el combustible preferente durante los ejercicios de intensidad moderada y alta, mientras que la galactosa sigue una ruta metabólica diferente antes de incorporarse al metabolismo energético.
Precisamente esta diferencia es la que ha despertado el interés de la investigación. Durante años, la mayoría de estrategias para aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio se han basado en combinar maltodextrina y fructosa, ya que utilizan transportadores intestinales distintos y permiten incrementar la cantidad total de carbohidratos absorbidos por hora.
Luis Martínez, nutricionista y fundador de FANTÉ, señala que las estrategias modernas deben adaptarse a las características de cada deportista y que el objetivo es optimizar el aporte energético utilizando diferentes vías de absorción intestinal cuando la duración y la intensidad del ejercicio lo requieren.
En este contexto aparece una nueva línea de investigación: estudiar si la combinación de lactosa y maltodextrina puede convertirse en una alternativa interesante para determinados deportistas de resistencia.
Por qué los deportistas de resistencia evitan la lactosa (y cuándo tienen razón)
La relación entre lactosa y deporte ha estado tradicionalmente marcada por la desconfianza. No es casualidad, los problemas gastrointestinales son muy frecuentes durante pruebas de resistencia y cualquier alimento asociado a molestias digestivas suele eliminarse de la planificación nutricional.
Las investigaciones muestran que entre un 30 % y un 90 % de los corredores, ciclistas o triatletas experimentan algún síntoma gastrointestinal durante entrenamientos o competiciones largas. Náuseas, hinchazón, dolor abdominal, urgencia para defecar o diarrea pueden afectar tanto al rendimiento como a la capacidad para mantener una estrategia adecuada de ingesta de carbohidratos.
Sin embargo, atribuir todas estas molestias exclusivamente a la lactosa sería una simplificación. La aparición de síntomas depende de numerosos factores, como la intensidad del ejercicio, la reducción del flujo sanguíneo intestinal, el estrés mecánico, la hidratación, la cantidad de carbohidratos ingeridos y la tolerancia individual.
Por ello, cada vez más investigadores defienden que las estrategias nutricionales deben entrenarse igual que se entrena la capacidad física, permitiendo que el aparato digestivo se adapte progresivamente a mayores cantidades de carbohidratos durante el ejercicio.
Intolerancia a la lactosa vs. sensibilidad durante el ejercicio
Uno de los errores más frecuentes consiste en confundir la intolerancia a la lactosa con las molestias digestivas propias del ejercicio.
La intolerancia a la lactosa aparece cuando el organismo produce poca cantidad de lactasa y no puede hidrolizar completamente este azúcar. Como consecuencia, parte de la lactosa llega al colon sin digerir, donde es fermentada por la microbiota intestinal, produciendo gases, distensión abdominal o diarrea.
En cambio, un deportista puede sufrir molestias gastrointestinales durante una competición sin presentar intolerancia. El ejercicio intenso modifica temporalmente la función digestiva y reduce el flujo sanguíneo hacia el intestino, favoreciendo la aparición de síntomas incluso con alimentos que normalmente se toleran bien.
Por este motivo, la evidencia actual recomienda individualizar las estrategias nutricionales y evitar generalizaciones. Un alimento bien tolerado por un deportista puede no serlo para otro, especialmente cuando las ingestas de carbohidratos superan los 90 gramos por hora.
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El problema real: la velocidad de absorción, no el azúcar
Durante muchos años se pensó que el principal límite para ingerir grandes cantidades de carbohidratos era el tipo de azúcar utilizado. Hoy sabemos que el verdadero factor limitante suele encontrarse en la capacidad del intestino para absorberlos y transportarlos.
Cuando todos los carbohidratos utilizan el mismo transportador intestinal, este puede saturarse, reduciendo la velocidad de absorción y aumentando la cantidad de carbohidratos que permanece en el intestino, favoreciendo la aparición de molestias digestivas.
Por esta razón surgieron las mezclas de maltodextrina y fructosa, que aprovechan transportadores diferentes. Los trabajos publicados por Odell y colaboradores plantean ahora la posibilidad de que la glucosa y la galactosa derivadas de la lactosa puedan representar una vía metabólica distinta que merezca seguir investigándose.
Aunque todavía se necesitan más estudios para confirmar su aplicación práctica en competición, esta hipótesis ha abierto una nueva línea de investigación dentro de la lactosa y deporte, especialmente en estrategias dirigidas a deportistas que buscan ingerir cantidades muy elevadas de carbohidratos durante esfuerzos de varias horas.
Lactosa y deporte: cómo actúa como fuente de energía
Hasta hace pocos años, la mayoría de las estrategias de nutrición deportiva se centraban en combinar glucosa, maltodextrina y fructosa para aumentar la cantidad de carbohidratos que el organismo podía utilizar durante el ejercicio. Sin embargo, investigaciones recientes han comenzado a explorar nuevas alternativas que permitan optimizar todavía más el aporte energético en esfuerzos prolongados.
En este contexto, la relación entre lactosa y deporte ha despertado un interés creciente. Una vez que la lactosa se hidroliza gracias a la enzima lactasa, libera glucosa y galactosa, dos monosacáridos que pueden incorporarse al metabolismo energético mediante rutas diferentes. Esta característica ha llevado a investigar si la combinación de lactosa con otros carbohidratos podría ofrecer ventajas dentro de estrategias nutricionales avanzadas.
Es importante destacar que, a día de hoy, esta hipótesis sigue en fase de investigación. Aunque los resultados publicados son prometedores, todavía se necesitan más estudios en deportistas y en condiciones reales de competición antes de establecer recomendaciones generales.
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La hipótesis: lactosa + maltodextrina como combinación diferente a maltodextrina + fructosa
La mayoría de geles energéticos actuales utilizan combinaciones de maltodextrina y fructosa porque aprovechan distintos transportadores intestinales. Esto permite aumentar la cantidad total de carbohidratos absorbidos y oxidarlos posteriormente como fuente de energía durante el ejercicio.
Los estudios de Odell y colaboradores (2020) demostraron que la oxidación exógena de carbohidratos obtenida mediante lactosa era comparable a la observada con sacarosa durante el ejercicio. Posteriormente, el mismo grupo de investigación comprobó que la glucosa y la galactosa ingeridas conjuntamente también podían oxidarse de forma eficaz durante esfuerzos prolongados (Odell et al., 2022).
Estos resultados no significan que la lactosa sea superior a las estrategias tradicionales. Lo que sugieren es que puede representar una vía adicional para ampliar las opciones de aporte de carbohidratos, especialmente en deportistas que buscan ingerir cantidades elevadas por hora y que toleran correctamente este azúcar.
Este planteamiento encaja con el concepto de nutrición deportiva personalizada defendido por Asker Jeukendrup, según el cual la estrategia óptima depende del tipo de ejercicio, la duración, la intensidad y la respuesta digestiva de cada deportista.
¿Puede la lactosa contribuir a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos prolongados?
Uno de los principales objetivos de consumir carbohidratos durante una prueba de resistencia consiste en mantener la disponibilidad de glucosa en sangre y reducir la utilización de las reservas de glucógeno muscular y hepático.
La evidencia científica ha demostrado que aumentar la disponibilidad de carbohidratos exógenos ayuda a mantener el rendimiento durante ejercicios prolongados. Sin embargo, todavía no existe evidencia suficiente para afirmar que la lactosa preserve mejor el glucógeno muscular que otras combinaciones de carbohidratos.
Lo que sí se está investigando es si la incorporación de glucosa y galactosa procedentes de la lactosa podría contribuir a incrementar la disponibilidad total de carbohidratos cuando se combina con otras fuentes energéticas.
Por tanto, la hipótesis actual no consiste en sustituir las estrategias tradicionales, sino en ampliar las posibilidades para aquellos deportistas que toleran bien la lactosa y desean entrenar ingestas elevadas de carbohidratos durante competiciones de larga duración.
Deportista de resistencia y lactosa: ¿quién puede beneficiarse?
No todos los deportistas responderán igual ante una estrategia basada en lactosa. La tolerancia digestiva continúa siendo uno de los factores más importantes a la hora de planificar la nutrición durante entrenamientos y competiciones.
Un deportista de resistencia consumiendo lactosa puede obtener resultados muy diferentes dependiendo de su capacidad para digerir este azúcar, de la cantidad ingerida y del entrenamiento previo del sistema digestivo.
Los perfiles que podrían beneficiarse de esta línea de investigación son principalmente:
- Sensación de vacío energético: la caída brusca de glucosa disponible provoca esa sensación característica de "quedarse sin piernas".
- Fatiga prematura: el músculo no dispone del sustrato necesario para mantener la intensidad de esfuerzo.
- Mala tolerancia digestiva: ingestas irregulares o tardías dificultan la absorción y pueden generar malestar gastrointestinal.
- Necesidad de ingerir más geles demasiado pronto: sin una pauta establecida, el deportista recurre al gel de forma reactiva, lo que compromete la estrategia nutricional.
En todos estos casos, el objetivo consiste en aumentar progresivamente la capacidad del aparato digestivo para tolerar grandes cantidades de carbohidratos, reduciendo al mismo tiempo el riesgo de molestias gastrointestinales.
Sin embargo, los deportistas con intolerancia diagnosticada a la lactosa deben actuar con mayor precaución. La respuesta es muy variable entre individuos y la evidencia científica recomienda probar cualquier estrategia nutricional durante los entrenamientos antes de utilizarla en competición.
Además, conviene recordar que las molestias digestivas durante el ejercicio no siempre se deben a la lactosa. Factores como la intensidad del esfuerzo, el calor, la deshidratación, el estrés competitivo o una ingesta excesiva de carbohidratos también pueden desencadenar síntomas gastrointestinales.
Precisamente por ello, las guías internacionales recomiendan entrenar el intestino de la misma forma que se entrena la capacidad aeróbica, adaptando progresivamente las cantidades de carbohidratos ingeridas durante los entrenamientos largos.
GEL 120 Lactosa de FANTÉ: el primer gel que aprovecha este CHO para el rendimiento
Con el objetivo de seguir investigando nuevas estrategias de nutrición deportiva, FANTÉ ha desarrollado el GEL 120 Lactosa, un producto experimental diseñado dentro del proyecto de investigación FANTÉ LAB PROJECT 01.
A diferencia de los geles convencionales elaborados exclusivamente con maltodextrina y fructosa, este producto incorpora lactosa como parte de su formulación para estudiar su comportamiento durante el ejercicio y evaluar su tolerancia gastrointestinal en deportistas de resistencia.
Cada gel aporta 30 gramos de carbohidratos y 200 mg de sodio, integrándose dentro de estrategias nutricionales individualizadas para entrenamientos y competiciones de larga duración.
Es importante señalar que el objetivo del producto no es demostrar un beneficio ya confirmado, sino contribuir a generar evidencia científica sobre una línea de investigación que está despertando un creciente interés internacional.
Si deseas profundizar en esta investigación, puedes consultar el estudio sobre lactosa y rendimiento desarrollado por FANTÉ LAB, donde se explica el objetivo del proyecto y cómo pueden participar los deportistas interesados.
Si buscas otras soluciones para entrenar tu estrategia nutricional durante la competición, también puedes descubrir toda la gama de geles energéticos FANTÉ.
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La información presentada en este artículo se basa en la evidencia científica disponible hasta la fecha sobre el metabolismo de los carbohidratos, la nutrición deportiva y la fisiología digestiva durante el ejercicio.
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