Hidratación en verano: Aprende a reponer las sales necesarias

La importancia de la hidratación en verano

La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento y la recuperación en el deporte. Durante el ejercicio, se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor, lo que puede afectar negativamente la función muscular y la resistencia. Para mantener un rendimiento óptimo, es fundamental reponer estos elementos mediante una hidratación estratégica que incluya agua, carbohidratos y sales minerales.​ Nutrición e hidratación en verano para saber cómo rendir al máximo bajo el calor con los consejos clave de Fanté para deportistas de resistencia.

¿Por qué perdemos más líquidos y sales?

Con el calor, la sudoración aumenta notablemente, y con ella también la pérdida de electrolitos esenciales como sodio, potasio y magnesio. Esta pérdida no solo reduce el volumen plasmático, dificultando la circulación y la termorregulación, sino que también puede generar fatiga muscular, calambres, náuseas o una caída en la capacidad de concentración.

En deportes de resistencia, una deshidratación del 2% ya puede traducirse en una pérdida significativa de rendimiento. Por eso, prevenirla es más eficaz que corregirla.

Qué beber antes, durante y después del entrenamiento

• Antes: Iniciar bien hidratado es una prioridad. Puedes incluir bebidas con hidratos de carbono como el GLUT5 Drink sabor a frambuesa o algún isotónico con una menor concentración de carbohidratos como nuestro ISO Drink sabor a manzana ácida entre 60 y 90 minutos antes de la sesión.
  
• Durante: El objetivo es reponer líquidos y sales progresivamente. Las bebidas isotónicas como el ISO Drink de Fanté, están formuladas para ofrecer una hidratación efectiva sin afectar la digestión.
  
• Después: Se debe reponer lo perdido y facilitar la recuperación. Combina agua, electrolitos y carbohidratos para restaurar el equilibrio. El recuperador de Fanté Glycogen Recovery Drink te ayudará a reponer toda la energía perdida durante el ejercicio.

Adaptar los carbohidratos al calor

Mejor digestión, menos carga digestiva

Con temperaturas elevadas, el sistema digestivo se ralentiza y es más sensible. Por eso, en verano se toleran mejor las formas líquidas o semilíquidas de carbohidratos frente a sólidos como barritas.

Los geles energéticos o las bebidas de carbohidratos de Fanté permiten un aporte eficiente de energía con una carga digestiva mínima, ideal para climas calurosos.

Tiempos e intensidad: cómo ajustar la ingesta

• En sesiones intensas o competiciones: El mínimo recomendado durante sesiones de alta intensidad es de 60gr de CHO por hora, aunque en función de las necesidades energéticas del deportista podrían llegar hasta 120gr de CHO/hora.
  
• En tiradas largas: alterna geles e isotónicos, adaptando el aporte a la duración.
  
• Ajusta la cantidad de CHO/hora a tu tolerancia y al tipo de esfuerzo.

Una estrategia mixta permite mantener estables los niveles de energía y evitar picos de glucemia o malestar gastrointestinal.

Micronutrición y claves extra para el verano

Sales minerales y su rol en el rendimiento

Beber solo agua no es suficiente. Para mantener el equilibrio electrolítico, es esencial reponer sales minerales, sobre todo en sesiones largas o con alta sudoración.

Los productos de Fanté están formulados con una concentración equilibrada de sodio, magnesio y potasio, que ayudan a evitar calambres y optimizar la absorción de agua.

¿Y la cafeína? Pros y contras en verano

La cafeína es un ergogénico efectivo, pero su uso debe ajustarse con más cuidado en verano:

• Pros: Aumenta la percepción de energía, activa el sistema nervioso, retrasa la fatiga.
  
• Contras: Puede aumentar las ganas de orinar y la temperatura corporal si no se dosifica bien.
  

Fanté incorpora cafeína en sus geles energéticos GEL 60 Cafeína y GEL Lite 30 Cafeína los cuales incorporan 200mg y 100mg respectivamente, adaptado al mínimo por hora tolerable que es de 3mg por kilo de peso. Permite así su uso estratégico en tramos clave de la competición.

Consejos prácticos para entrenar con calor

• Entrena en las horas más frescas: primeras horas del día o tarde.
  
• Usa ropa técnica: transpirable y de colores claros.
  
• Prueba y entrena tu nutrición antes de competir.
  
• Bebe de forma regular, no solo cuando tengas sed.
  
• Atento a señales de alerta: dolor de cabeza, mareos, piel seca y orina oscura.

Conclusión

El verano no tiene por qué frenar tus avances como deportista ni la evolución en tu rendimiento. Con una estrategia nutricional adaptada, centrada en una hidratación inteligente, una correcta dosificación de carbohidratos y una reposición correcta de electrolitos, puedes seguir progresando incluso en las condiciones más exigentes.

Desde Fanté, desarrollamos productos específicos que combinan ciencia, innovación y eficiencia en el consumo, para que cada deportista rinda al máximo incluso en los días con más calor.

Si quieres saber qué bebida isotónica elegir, te lo explicamos aquí:

Si quieres saber como recuperar correctamente después de una sesión de entrenamiento intenso o competición, haz clic aquí:

Bibliografía

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