Calculo de tu tasa de deshidratación

¿Por qué necesitamos saber la tasa de sudoración?

El objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir una deshidratación significativa y permitir un rendimiento máximo. Es tu tasa de sudoración la que determina sus necesidades de líquidos durante el ejercicio, ya sea que estés corriendo una maratón, compitiendo en un triatlón de larga distancia o jugando un partido de baloncesto o fútbol.

¿Por qué necesito saber mi índice de sudoración?

Todo el mundo suda de manera diferente. La genética, el género, el entrenamiento y la aclimatación afectan la tasa de sudoración. Además, cuanto más trabajas, más sudas. Cuanto más calor hace, más se suda. Y otros factores como la humedad, el sol, el viento y la ropa afectarán tu tasa de sudoración. 

Si quieres aprender más sobre hidratación, en nuestra guía de hidratación aprenderás más.

¿Cuál es la idea general de medir la tasa de sudoración?

El caso más sencillo es medir la tasa de sudoración al hacer ejercicio sin consumir ningún alimento ni bebida y sin ir al baño. Si te pesas antes y después de hacer ejercicio, la diferencia de peso se debe principalmente a la pérdida de sudor. Convierta eso en volumen de líquido y tendrá pérdida de sudor (1 kg = 1 l). Cuando divides esa pérdida de sudor por el tiempo de ejercicio, tienes la tasa de sudoración.

Volviendo a la realidad todo es un poco más complicado, si bebiste mientras hacías ejercicio, entonces tu pérdida total de sudor es la cantidad que determinaste a partir de la pérdida de peso más la cantidad que bebiste. Para obtener la tasa de sudor, es la misma idea que antes: simplemente divide la pérdida total de sudor por el tiempo de ejercicio.

Si fuiste al baño, las matemáticas son simples, pero la medida podría no serlo. Su pérdida de sudor sería la pérdida total de sudor desde arriba menos el volumen de orina.

¿Cuál es el procedimiento detallado?

Primero, hay un par de cosas que necesitará para hacer tu medición:

• Báscula (precisión de 0,1 kg)
• Báscula de cocina (opcional) 
• Taza medidora (opcional) 
• Una toalla
• Una calculadora de tasa de sudoración por Fanté (descargar)

Recopilación de datos:

1. Vacíe su vejiga y registre su peso (desnudo o con poca ropa); registra tu “peso antes”
2. Realiza tu entrenamiento o carrera; registre / recuerde exactamente cuánto bebió; registre su «volumen de ingesta» y registre su «tiempo de ejercicio». Además de otros datos como la temperatura, humedad y altitud.
3. Si orinó, registre el volumen estimado/medido como «micción»
4. Pésese después del ejercicio; sin ropa o en las mismas condiciones iniciales; registre su “peso después”

El objetivo de obtener esta dato es para que realices una buena estrategia de hidratación durante tus entrenamientos acorde a tus requerimientos. Si tienes muchas tasas de sudoración en diferentes condiciones climatológicas e intensidades y duración, podrás tener una mejor estimación de tus necesidades hídricas y así realizar tu estrategia junto con nuestros productos GLUT 5 DRINK y GEL 60

¿Debo medir más de una vez?

A menudo, las tasas de sudor se miden una sola vez. Esto le da una tasa de sudoración para aquellas condiciones en las que realizó la medición: una tasa de sudoración para ese deporte, esa temperatura y humedad, para esa intensidad de ejercicio con esa ropa que llevaba puesta, etc. Si alguna de estas variables cambia, la tasa también cambiará. Es más importante medir en las condiciones para las que estás haciendo planes de nutrición; dado que las condiciones variarán, son esenciales las mediciones repetidas en diferentes condiciones.

Además, habrá errores introducidos por la precisión de su báscula, la medición de la temperatura, la medición de la ingesta de líquidos, etc. La medición repetida para un determinado conjunto de condiciones permitirá reducir el error.

Las estimaciones de su tasa de sudor nunca serán 100 % precisas, pero le darán una mejor idea de cuánto beber que simplemente confiar en la sed.

Bibliografía

1. Baker L.B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 47(Suppl 1):111-128,
2. Gonzalez et al. (2009). Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J. Appl. Physiol. 107(2):379-88,