MENÚ Y PLANES DE RECUPERACIÓN

Durante la época navideña, solemos consumir comidas ricas en calorías, grasas saturadas, azúcares y sodio. Este exceso puede generar sensación de pesadez, hinchazón y desbalance energético. La clave post-navidad es evitar los extremos: ni dietas demasiado restrictivas ni seguir con excesos. El enfoque debe ser:

Hidratación: El alcohol y los alimentos salados pueden deshidratar. Bebe suficiente agua.
Digestión: Aumenta la fibra para mejorar el tránsito intestinal y reducir hinchazón.
Estabilidad: Reintroduce hábitos saludables sin eliminar por completo ningún grupo alimenticio.
Energía Sostenible: Prioriza carbohidratos complejos y proteínas magras para mantener energía y saciedad.

A continuación, te presento un menú diseñado para reconducir tu alimentación, basado en carbohidratos complejos, fibra, frutas, verduras y proteínas de alto valor biológico.

MENÚ EJEMPLO POST NAVIDAD

Puntos Clave para Volver a una Alimentación Saludable

Planificación: Organiza tus comidas y evita opciones rápidas y poco saludables.
Hidratación Constante: Bebe al menos 2 litros de agua al día.
Ingesta Balanceada: Combina carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida.
Evita Restricciones Extremas: No elimines ningún grupo alimenticio; enfócate en la calidad de los alimentos.
Aumenta el Movimiento: Complementa con actividad física para facilitar la recuperación metabólica.
Mindful Eating: Come con atención, evitando distracciones como pantallas, para reconocer señales de hambre y saciedad.

PLAN DE RECUPERACIÓN

Menos de 1 hora: Prioridad en proteínas magras y carbohidratos ligeros, sin saturar las reservas energéticas.
Entre 1 y 2 horas: Ajustar carbohidratos para mantener la energía, pero sin excesos.
Más de 3 horas: Maximizar reservas de glucógeno con comidas densas en carbohidratos y combinadas con proteínas de alta calidad.

LISTA DE AL COMPRA

Carbohidratos Complejos

Avena
Quinoa
Pan integral
Batata

Frutas

Arándanos
Plátano
Fresas
Mandarina
Manzana

Verduras

Brócoli
Zanahorias
Espárragos
Limón

Proteínas de Alto Valor Biológico

Pechuga de pollo
Salmón
Huevos
Yogur griego natural
Leche descremada o bebida vegetal sin azúcar

Grasas Saludables

- Aguacate
- Aceite de oliva
- Nueces
- Almendras
- Semillas de chía