Planes de recuperación

Durante la época navideña, solemos consumir comidas ricas en calorías, grasas saturadas, azúcares y sodio. Este exceso puede generar sensación de pesadez, hinchazón y desbalance energético. La clave post-navidad es evitar los extremos: ni dietas demasiado restrictivas ni seguir con excesos. El enfoque debe ser:

1. Hidratación: El alcohol y los alimentos salados pueden deshidratar. Bebe suficiente agua.
2. Digestión: Aumenta la fibra para mejorar el tránsito intestinal y reducir hinchazón.
3. Estabilidad: Reintroduce hábitos saludables sin eliminar por completo ningún grupo alimenticio.
4. Energía Sostenible: Prioriza carbohidratos complejos y proteínas magras para mantener energía y saciedad.

A continuación, te presento un menú diseñado para reconducir tu alimentación, basado en carbohidratos complejos, fibra, frutas, verduras y proteínas de alto valor biológico.

MENÚ EJEMPLO POST NAVIDAD

Puntos Clave para Volver a una Alimentación Saludable

1. Planificación: Organiza tus comidas y evita opciones rápidas y poco saludables.
2. Hidratación Constante: Bebe al menos 2 litros de agua al día.
3. Ingesta Balanceada: Combina carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida.
4. Evita Restricciones Extremas: No elimines ningún grupo alimenticio; enfócate en la calidad de los alimentos.
5. Aumenta el Movimiento: Complementa con actividad física para facilitar la recuperación metabólica.
6. Mindful Eating: Come con atención, evitando distracciones como pantallas, para reconocer señales de hambre y saciedad.

PLAN DE RECUPERACIÓN

• Menos de 1 hora: Prioridad en proteínas magras y carbohidratos ligeros, sin saturar las reservas energéticas.
• Entre 1 y 2 horas: Ajustar carbohidratos para mantener la energía, pero sin excesos.
• Más de 3 horas: Maximizar reservas de glucógeno con comidas densas en carbohidratos y combinadas con proteínas de alta calidad.

Carbohidratos Complejos

• Avena 
• Quinoa
• Pan integral
• Batata

Frutas

• Arándanos
• Plátano
• Fresas
• Mandarina
• Manzana

Verduras

• Brócoli
• Zanahorias
• Espárragos
• Limón

Proteínas de Alto Valor Biológico

• Pechuga de pollo
• Salmón
• Huevos
• Yogur griego natural
• Leche descremada o bebida vegetal sin azúcar

Grasas Saludables

• Aguacate
• Aceite de oliva
• Nueces
• Almendras
• Semillas de chía